一直覺得，“夏天主動吃苦瓜”和“冬天主動穿秋褲”一樣，都是一個人不再年輕的標志。

　　不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃，說“苦瓜敗火”“有營養”，但它實在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長大后，不知道是苦瓜沒以前苦了，還是味覺沒小時候那么敏感了，苦瓜似乎沒那么難接受了。

　　那么，作為夏天最特別的蔬菜，苦瓜的營養到底怎么樣呢？今天我們就來聊聊～

　　清爽又補水，低卡補Vc

　　苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是一種常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣里帶來一絲清涼，營養價值更是不容小覷，在眾多蔬菜中也算是“尖子生”了。

　　首先，苦瓜是名副其實的“補水佳品”。它的含水量高達 93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多(水分為 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季節，常吃苦瓜能幫我們補充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來些許清爽。

　　其次，它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據，每100 克新鮮苦瓜的熱量僅為 22 千卡，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無負擔的享用苦瓜，不必擔心熱量超標。

　　更令人驚喜的是，苦瓜的維生素 C 含量很優秀，《中國食物成分表》中顯示的數據為 56 毫克/ 100 克。還有文獻測定了 14 種苦瓜中維生素 C 含量，發現不同苦瓜的維生素 C 含量存在差異，為36.7~71 毫克/100 克，可見有些苦瓜的維生素 C 含量還真不低，都快趕得上獼猴桃了(62mg/100g)。

　　除了以上優點，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。

　　- 鉀含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的鉀，可與香蕉媲美。有助于維持心肌的正常功能，并能幫助身體排出多余的鈉，對于穩定血壓有積極作用。

　　- 膳食纖維比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的總膳食纖維，是白菜的近 3 倍。膳食纖維被譽為“腸道清道夫”，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時增加飽腹感，有助于控制食欲。

　　- 葉酸是“瓜”中前排：根據美國農業部營養數據庫的數據，苦瓜的葉酸含量為 72 微克/100 克，這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近 8 倍。

　　葉酸對細胞的生長分裂和 DNA 合成至關重要，是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對于備孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對于一般人群，也應當多吃葉酸含量豐富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風險。

　　需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長時間烹煮或焯水會造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。

　　血糖高能吃

　　但別指望降血糖

　　“苦瓜能降血糖”的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為“天然胰島素”。這著實有些夸張了！

　　首先，對于高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的 GI 數據庫尚未收錄苦瓜的精確數值，但根據其極低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纖維的特性，可以確定它屬于低 GI 食物，對血糖非常友好，有助于維持餐后血糖的平穩。

　　從這個角度來說，將苦瓜納入日常飲食，對血糖管理很有益處。

　　但是，這并不意味著“吃苦瓜能降血糖”。目前，關于“苦瓜降血糖”的相關研究，基本都來自對苦瓜提取物比如苦瓜堿、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多為動物性實驗。也有少數人體實驗，但樣本數較少，實驗用到的有苦瓜干粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結果不一致，質量不高，吃這些東西也不能同于直接吃苦瓜。

　　也就是說，雖然有動物實驗顯示，苦瓜提取物對血糖調節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。

　　所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的，也絕不能用苦瓜替代規范的藥物治療和醫療管理。

　　關于苦瓜的有趣小知識

　　1 葫蘆科唯一苦卻無毒的植物

　　之前我們推送過一篇文章《這種瓜正上市，一旦發苦千萬別吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒大家發苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等千萬別吃，可能會讓人中毒。但同屬于葫蘆科，苦瓜卻是個例外。

　　不過，苦瓜的苦味來源尚不完全清楚。以往的研究認為，苦瓜屬植物含有一種特殊的葫蘆素，稱為苦瓜苷，而在其他植物中尚未發現過苦瓜苷，還含有甾體皂苷類的苦瓜素，這倆都沒毒，前者還被認為具有降血糖、抗氧化等潛在健康益處，后者則具有類蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物堿如奎寧也是造成苦瓜苦味的原因之一。

　　2 “年輕”時苦，“老了”卻甜

　　很多人可能不知道的是，我們日常吃的苦瓜，其實是它“半生不熟”的時候，熟透了的苦瓜是橙黃色的，不僅不苦了，還會有些甜。

　　在苦瓜的生長過程中，苦瓜的單果皂苷含量從幼果期到轉色期都在不斷增加，于轉色期達到峰值；當進入成熟期后，次生代謝產物合成速度加快，果實中的苦味物質會逐漸分解，糖分則會不斷累積，味道由苦轉甜，這期間還會積累類胡蘿卜素，使其綠色外皮逐漸變為橙紅色或金黃色，果皮變軟，甚至會張開“嘴”露出鮮紅的種子。此時的苦瓜不僅能做蔬菜，還能當水果直接吃。

　　這樣吃，苦瓜不再苦

　　苦瓜的苦味一直是最勸退人的點，但其實，有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變得美味可口。

　　1 去除苦味部位

　　苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤(種子部分)和那層緊貼著的白色薄膜上。因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉，刮得越干凈，苦味就越淡。

　　2 焯水

　　將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙 30 秒~ 1 分鐘，可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中，從而大大降低苦味。不過需要注意的是，這種方法也會導致較多水溶性營養成分的流失。

　　3 用蜂蜜涼拌

　　這種方式能最好地保留苦瓜的營養。將苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上，味道更佳。

　　策劃制作

　　作者丨薛慶鑫 注冊營養師、中國營養學會會員

　　審核｜張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

　　策劃丨楊雅萍

　　責編丨楊雅萍

　　審校｜徐來、張林林

　　(“科普中國”微信公眾號)