如今越來越多的老年人加入“健身大軍”，但老年人身體機能衰退，若健身方式不當，反而可能受傷。為此，南京市中西醫結合醫院中醫師岳濤列舉了老年人常見的“十大健身誤區”，幫大家“科學健身，不傷身”。

　　誤區1：運動越“賣力”效果越好

　　很多老人覺得運動要多“賣力”，追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動，還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇“溫和持久”的運動，如散步、太極拳、八段錦，每次30分鐘左右，微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。

　　誤區2：每天練才“勤快”，停一天就“退步”

　　有些老人堅持“全年無休”地健身。但是，肌肉和關節需要修復時間，過度訓練會導致慢性疲勞，反而降低免疫力，誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天，留1~2天休息。

　　誤區3：廣場舞動作越花哨越“鍛煉”

　　老年人關節軟骨退化，深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力；快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲，避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作，跳15分鐘最好歇5分鐘。

　　誤區4：天天“爬山/爬樓”能“健膝”

　　爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋？殊不知膝關節過多承受體重的壓力，反復摩擦會加速軟骨磨損，誘發骨關節炎。建議用“平地快走”代替爬山爬樓，或選擇有電梯時坐電梯，下樓比上樓更傷膝，尤其要注意。

　　誤區5：“倒走”能治腰突，走得越多越好

　　很多人都聽過“倒走能鍛煉腰背肌”，倒走確實能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，易踩空摔倒，導致受傷。若想練腰背肌，可在醫師指導下練習“靠墻站”(后背貼墻，頭、肩、臀、腳跟貼墻)，相對更加安全。

　　誤區6：晨練“越早越好”，天不亮就出門

　　習慣“早睡早起”的老人們，常常在凌晨5點就去公園鍛煉，覺得“空氣好、人少清凈”。但是早晨氣溫低，老年人血管彈性差，易誘發血壓驟升；還可能低血糖、頭暈。建議等日出后(6~7點)再鍛煉，出門前喝杯溫水、吃塊餅干，避免空腹。

　　誤區7：“空腹鍛煉”燃脂快，瘦得更明顯

　　有些老人為了“減肥”，早上不吃飯就去快走、跳操，還覺得“空腹練完更輕松”。但其實，老年人肝糖原儲備少，空腹運動易導致血糖過低，出現心慌、手抖、出冷汗，甚至暈厥。 建議鍛煉前1小時吃點“慢碳”(如半塊饅頭、一小把堅果)，鍛煉后半小時再吃正餐。

　　誤區8：運動后立刻“急剎車”，停下來就坐

　　有些老人剛跳完廣場舞或快走結束，就直接坐下歇著了。而突然停止運動，易導致頭暈、乏力。建議運動后做“整理運動”：慢走5分鐘，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，幫助血液回流。

　　誤區9：盲目學“網紅”，別人練啥我練啥

　　有些老人刷到年輕人練“平板支撐、臀橋、拉伸劈叉”，覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高，老年人核心弱，易塌腰傷腰椎。建議選“老人專屬”運動，如八段錦(“雙手托天理三焦”“調理脾胃須單舉”)、太極云手，動作緩慢、強調“意守氣行”。

　　誤區10：運動受傷“忍忍就好”

　　有些老人扭了腰、膝蓋疼，認為自己貼膏藥、使勁揉，就不疼了。老年人對疼痛不敏感，可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷后應立即停止運動，及時就醫。

　　通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩