長(zhǎng)期鹽攝入量超標(biāo)

讓你全身都受傷

比如傷肝、傷血管、增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)等

可隨著年齡增加

味覺卻在不斷退化

所以老年人更喜歡吃“重口味”食物

如何減鹽不減味呢？

一起來(lái)了解一下～

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長(zhǎng)期食鹽攝入量超標(biāo) 全身都受傷

　　2025年6月，發(fā)表在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少食物中的鹽分有助于保護(hù)肝臟。經(jīng)常在食物中鹽攝入超標(biāo)的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

　　研究人員分析了近50萬(wàn)參與者，追蹤他們13年的飲食習(xí)慣。根據(jù)參與者“日常是否在食物中額外添加鹽(不包括烹飪用鹽)”的頻率分為四組：很少添加鹽、偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽、總是添加鹽。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽和總是添加鹽的人，患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)分別增加了8%、22%和40%。對(duì)于肝硬化和肝癌，也有類似結(jié)果。

　　高鹽飲食對(duì)身體還有這些傷害

　　影響血壓、傷血管：

　　食鹽中的鈉離子攝入過(guò)多，會(huì)使人的血容量增加，導(dǎo)致血壓升高，血管內(nèi)皮損傷，同時(shí)也會(huì)引起腎臟釋放引起血壓升高的因子。

　　血壓升高是導(dǎo)致心血管疾病的主要原因，大約49%的心臟病主要病因是高血壓。

　　傷大腦：

　　大量研究證實(shí)，食鹽攝入與腦卒中風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。鹽攝入過(guò)多，會(huì)損害動(dòng)脈，傷害大腦，可能會(huì)引起腦卒中。而且，高血壓也是腦卒中發(fā)生的主要原因。

　　傷胃：

　　食鹽的高滲透壓會(huì)刺激和損傷胃黏膜，喜歡食用高鹽、腌制食品等都屬于胃癌高危因素。

　　傷皮膚：

　　鈉鹽攝入過(guò)多，可能會(huì)導(dǎo)致皮膚細(xì)胞脫水，從而使皮膚細(xì)胞加速老化，甚至?xí)霈F(xiàn)皮膚瘙癢、皮疹等不良癥狀。

　　傷骨骼：

　　鹽吃多了，腎臟就要把多余的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過(guò)程也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體排出鈣離子。吃鹽越多，鈣的消耗也隨之增大，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

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老年人為什么更喜歡“重口味”

　　味覺退化，是變老的表現(xiàn)之一。

　　隨著年齡增長(zhǎng)，人的味覺會(huì)逐漸變得遲鈍，過(guò)去認(rèn)為很辣、很咸的食物，如今也能接受。換句話說(shuō)，酸甜苦辣咸，老年人都需要更高的濃度，才能體會(huì)到和年輕人一樣的感覺。

　　此外，研究發(fā)現(xiàn)，人的味覺從60歲左右開始逐漸退化，70歲以上的老年人則退化更加明顯。

　　老年人想要品嘗到和年輕人一樣的味道，需要加入1.5～2.2倍的食鹽。

　　所以，到了一定年紀(jì)，喜歡“重口味”食物可以說(shuō)是一種正常現(xiàn)象，但這種飲食習(xí)慣并不利于身體健康。

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想要減鹽不減味 可以從以下4點(diǎn)入手

　　《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議，18歲以上成年人每天鈉的適宜攝入量為1500毫克(相當(dāng)于不到4克普通食鹽)，但根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》的數(shù)據(jù)，我國(guó)人均每日普通食鹽攝入量達(dá)到了9.3克。想要減少鈉攝入量，可以從以下4個(gè)方面入手。

　　選擇低鈉食物：

　　根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB28050—2011)顯示，鈉含量小于120毫克/100克屬于低鹽食品或低鈉食品。

　　注意：

　　很多加工食品中含有“隱形鹽”，比如掛面、面包、蛋糕、餅干、冰激凌、話梅等，在計(jì)算每日鈉攝入量時(shí)，不要忘記這些食物。

　　選擇具有天然鮮味的食物或調(diào)味料：

　　做飯時(shí)可以選擇菌菇、芹菜、洋蔥、西紅柿、檸檬、香菜、紫蘇等本身具有天然鮮味的食材，或者適當(dāng)使用八角、香葉、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調(diào)味料，從而提升口感，幫助我們減少鹽的用量。

　　選擇低鈉調(diào)料：

　　使用低鈉鹽、低鈉醬油、低鈉醬料(低鈉沙拉醬、低鈉豆瓣醬等)代替普通食鹽，腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽，從而減少鈉攝入量。

　　快出鍋時(shí)再放鹽：

　　炒菜時(shí)，出鍋前再放鹽，鹽分尚未滲入到食品內(nèi)部，但舌頭上照樣感覺到咸味。這樣就可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。

健康小貼士

　　1.長(zhǎng)期食鹽攝入量超標(biāo)，全身都受傷：

　　脂肪肝、肝硬化、肝癌風(fēng)險(xiǎn)增加；

　　影響血壓、傷血管；

　　傷大腦、傷胃、傷皮膚、傷骨骼。

　　2.老年人想要品嘗到和年輕人一樣的味道，需要加入1.5～2.2倍的食鹽，但這種飲食習(xí)慣并不利于身體健康。

　　3.想要減鹽不減味，可以從以下4點(diǎn)入手：

　　選擇低鈉食物；

　　選擇具有天然鮮味的食物或調(diào)味料；

　　選擇低鈉調(diào)料；

　　快出鍋時(shí)再放鹽。

　　(CCTV生活圈)